跳绳10分钟=跑步半小时？坚持一个月后，神奇的事情发生了

很多人都(dōu)知道“运动是(shì)最好的抗病良方”，不少人都希望通过运动来强化体魄、减少疾病。可是，工作太忙(tàimáng)、健身房太远、花费太多……各种各样的原因，成了运动路上的“绊脚石”。 其实，有一种运动我们小时候就会，比跑步更高效，比走路更省(gèngshěng)时！不仅对场地的要求极低，而且高效又省钱，可以帮你轻松(qīngsōng)锻炼到全身！它(tā)就是——跳绳。有网友(wǎngyǒu)拿自己做实验，坚持跳绳一个月后，神奇的事情发生了…… 只需10分钟=跑步半小时(bànxiǎoshí)？ 跳绳(tiàoshéng)，一项高效又完美的运动 如果你日常没有(méiyǒu)时间锻炼，或者不想在运动上花费(huāfèi)太多时间，其实可以试试跳绳，一项高效又完美的运动！ 1. 跳绳(tiàoshéng)“完美”：可以锻炼到全身和心肺 跳绳，是一项低耗时(hàoshí)、高耗能的运动，可以在短时间内(nèi)锻炼到全身肌肉，包括小腿、大腿、臀部、腹部、肩部和手臂等(děng)，能有效增强肌肉力量和耐力。 同时，跳绳是一种高强度的有氧(yǒuyǎng)运动，可以显著提高心肺功能，增加肺活量、最大摄氧量等，有助于预防心血管(xīnxuèguǎn)疾病。 此外，跳绳需要手脚并用，全身多个肌肉群的(de)协调运动，能显著提高身体的协调性(xiétiáoxìng)和灵活性，预防运动损伤。 2. 跳绳“高效”：比跑步走路更高效省时(shěngshí) 网上有一种说法，“跳绳只需(xū)10分钟=跑步半小时(bànxiǎoshí)”？如果(rúguǒ)做个简单换算来看(láikàn)：一个体重65公斤的成年人按7千米/小时的速度慢跑20分钟，大约消耗的能量为130千卡(qiānkǎ)，而150次/分钟的跳绳，10分钟消耗的能量约为160千卡。因此，快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟。① 而根据《中国居民膳食指南(zhǐnán)》推荐的吃动平衡的运动建议来看：跳绳3分钟就相当于中速走路(zǒulù)10分钟，跳绳10分钟≈走路半小时。② 坚持跳(tiào)绳一个月之后，你很可能变瘦(biànshòu)了(le)(le)、肌肉更有力了、心肺功能也提高了！一位河南网友尝试“连续30天跳绳挑战”，平均每天跳4800个，30天约跳了14.6万个后发现：体脂率降低了2%～3%、体重减少了2公斤、腰围减少了5厘米。 社交平台上有网友记录自己跳绳(tiàoshéng)1个月的体重变化：30天内减重3.5公斤，每天跳绳数量逐渐增加，跳绳时的状态(zhuàngtài)也从最开始的气喘吁吁到后来(hòulái)轻轻松松就可以完成。 网友记录自己跳绳1个月的体重(tǐzhòng)变化 2019年《当代体育科技》期刊发表的一项“8周处(zhōuchù)方式跳绳(tiàoshéng)运动对在校女大学生单纯性肥胖(féipàng)的干预”的研究发现：8周处方式跳绳运动能有效降低肥胖大学生的体重、脂肪重、体脂率、腰围、臀围等身体成分，具有减肥效果，且能改善肥胖女大学生的心肺功能(gōngnéng)。③ 研究选取某高校40名被诊断为医学单纯性肥胖(féipàng)的女大学生(dàxuéshēng)随机(suíjī)分为实验组(shíyànzǔ)和对照组，每组20人。实验组周一至周五进行跳绳训练，以(yǐ)每分钟跳100~130次为基准，第1、2周跳绳10分钟，第3、4周跳绳15分钟，第5、6周跳绳20分钟，第7、8周跳绳25分钟。 8周训练结束后，实验组和对照组的学生(xuéshēng)对比发现： 体脂率下降(xiàjiàng)3.03% 腰围下降(xiàjiàng)1.75厘米 臀围下降1.15厘米(límǐ) 身体质量指数下降(xiàjiàng)0.6 由此可见，与常规的减肥(jiǎnféi)运动方式相比，坚持跳绳运动8周身体改变(gǎibiàn)效果明显。 开始跳绳锻炼，注意(zhùyì)这5点 1. 跳绳前做好(zuòhǎo)热身 跳绳前要进行充分(chōngfèn)的热身，如慢跑、开合跳、勾腿跳、肩绕环(ràohuán)、手腕和踝关节绕环等，以激活身体机能，唤醒(huànxǐng)肌肉和关节，降低受伤风险。 2. 选择合适(héshì)的场地 挑选平坦、干燥、软硬适中的场地，如(rú)操场、瑜伽垫或地毯(dìtǎn)等，避免在不平整、湿滑或过硬的地面上跳绳，减少摔倒和对关节的冲击力。 3. 正确的跳绳(tiàoshéng)姿势 身体保持(bǎochí)身体自然直立，双脚并拢或微微分开，膝盖微微弯曲，避免弯腰驼背或过度挺胸，眼睛平视前方。起跳时，用前脚掌发力(fālì)，轻轻跳起，高度控制在3~5厘米即可；落地时也以前脚掌着地，利用(lìyòng)前脚掌和足弓的缓冲来(lái)减少对膝盖和脚踝的冲击，不要全(quán)脚掌或脚跟着地。 4. 注意(zhùyì)呼吸和心率 跳绳时应保持(bǎochí)自然、有规律的呼吸，一般用鼻子吸气，用嘴巴吐气，避免屏住呼吸，可根据自己的节奏调整呼吸频率。另外，要关注一下自己的心率不要过高，如果有不适要及时(jíshí)停止(tíngzhǐ)。 5. 强度要逐渐递进(dìjìn) 可从短时间开始(kāishǐ)，如每次跳1~2分钟，休息后再(zài)继续跳，逐渐增加时间。要根据自己的身体状况循序渐进地增加强度，避免过度(guòdù)疲劳或受伤。 最后，跳绳结束后，要及时(jíshí)对全身(quánshēn)肌肉(jīròu)进行拉伸，尤其是腿部肌肉，如小腿、大腿前侧和后侧等部位，以缓解肌肉的紧张和酸痛，促进肌肉恢复。 来源：健康时报微信公众(gōngzhòng)号